新手入门健身锻炼应该如何开始

新手入门健身锻炼应该如何开始

新手入门健身锻炼应该如何开始， 健身是如今很多人喜爱的休闲娱乐之一,所以现在很多的人都开始进入健身房进行锻炼，那么接下来我们一起看看新手入门健身锻炼应该如何开始。

　　新手入门健身锻炼应该如何开始1

打好根基最为重要

首先要如何界定甚堋是初学者;初学者是指重未受过正统举重健身训练的人及已前练过很多年，但已经完全停练了一段很长的时间。究竟要多少时间才可由初学者升级到中等程度及转换一个新的锻链方法呢?有人认为如你不能举起更大的重量，你还依然还是初学者。

亦有人认为应先打好根基，每次练习都做足够的热身运动，用最基本的方法来练习，完美的动作，这样才能保证不会因练习而受伤，实在现时有很多顶级健身运动员都依然保持著用此方法练习。

今天，你经常可见到初学者用些太花巧的方法来练习，一个只有十二寸手臂的人正在用Concentration Curls去苦练他的二头肌，不禁使人想问一句是否想将骨头收得更有线条。

最普遍使到新手们容易受伤是因为练得太多、太重和太长时间。因为新手们初开始锻链，效果实在太快太明显了;短时间内可得到这个回报对他们来说实在太理想了，其实这绝对是一个陷阱，往往令他们不自觉地每一次都尝试去加多一点重量、加多三个花巧的动作，愈多愈重便一定更好;事实上，最基本的方法，最适当的重量，不训练过度才是最正确的。

呼吸及正确的方法

正确的锻链方法 要正确的呼吸去配合，以下是一正确的运动呼吸方法：

在每一组开始前先来一下深呼吸，每一下动作都分开较易及较难两个部份，例如Bench Press，放下来的一半是比推上去的一半容易，我们就在放下来时吸气，推上去时呼气。其他动作也是一样，较易的一半吸，较难的一半呼。

休息日的重要性

我们讨论一点关於休息日，对新手们，你开始热爱健身运动，每天不练就像是欠缺了甚堋似的，因健身运动的确令你的体型看来更好，但你会认为太少的运动量是不能将你的体型保持，甚至再进一步，事实上太多一样是不太好的。

初开始时，因进展快，你会尝试去愈练愈多，但人是有自己的极限，到你不能再负荷比之前更大的运动量时，你的`进展会减慢，甚至退步。

所以适当的休息，尤其因上一个练习令你的肌肉感到很痛楚时，是非常非常重要的，你永不要练因上一次练完而仍感到痛楚的肌肉部位，你极其量只可在此部位作适量的伸展运动，令血液多流过这部位一点，使加速复原;请记著，只可到你的肌肉完全康复才可再次练习。

如你是用练四天休息一天的方法，你应该每六星期来一个七天大休。

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搞清目标

什么是搞清目标？你准备在未来的三个月内，减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看，绝大多数都是减肥。所以，定好“减肥”这个大目标，确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段，以后再说。

这还不算完。再检测一下你的体脂率，然后定一个月减5%体重的具体目标。比如，你现在的体重是80kg，那么这三个月结束时，你的体重目标分别是：76kg，72.2kg，68.59kg。

我这里只是举例，应根据自己具体情况来调整。此外要注意，这里所说的体重下降，最好是体脂的下降，所以在开始减肥时，建议要测体脂率，然后每周固定测一次，看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的，这样才是真正的减肥。

既然是减肥，那么还要明白，减肥应以有氧运动为主。

到此，“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。

循序渐进

首先，选择两三项你最喜欢的有氧运动，作为你这个阶段的主要运动项目，比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的，越适合新手。

其次，设定至少2周的过渡期，体质较差的甚至要给自己4周的过渡期，让你的身体逐步适应运动节奏，运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如，刚开始只需要一周运动二至三次，每次20至30分钟，到了第二周可能增还是安排二三次的运动，但每次延长到25至35分钟。

又比如跑步距离，刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米，第二周可能是1500米。如此，在2至4周时间内，慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动，大运动量、大强度，这样很容易受伤，身体也吃不消。

实际上，无论你是减肥，还是增肌，饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身，可以在饮食上逐步进行调整，大的原则先执行好，就能让运动效果比较快地显现。